打气排球如何照顾好你的膝关节

  • 2020年07月19日 04:36
  • 来源:气排e族
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在气排球的训练和比赛中需要快速的动作变换速度和应变能力,如果运动员不会自我保护将会很容易受伤。例如不正确的前冲以及回动时外翻,在屈伸时因为关节窝与关节头的...

一、膝关节康复总结

问:外侧半月板前后角2级损伤,不做手术的话,需要如何恢复锻炼?

答:半月板2级损伤还要结合临床症状。如果经常出现绞索情况,保守治疗不是很理想;如果没有出现绞索症状,可以通过下肢力量训练,平衡性训练、协调性训练促进膝关节康复!

打气排球如何照顾好你的膝关节
打气排球如何照顾好你的膝关节

二、怎样做可以跟膝关节疼说拜拜?

▼造成膝关节疼的原因

▲技术动作不正确

在气排球的训练和比赛中需要快速的动作变换速度和应变能力,如果运动员不会自我保护将会很容易受伤。例如不正确的前冲以及回动时外翻,在屈伸时因为关节窝与关节头的不断摩擦引起膝关节内侧韧带以及软骨损伤,损伤性滑膜炎,髌骨劳损和膝关节半月板损伤等。

▲长期大运动量训练引起的膝关节慢性劳损

气排球运动中常见的膝盖疼痛点是在膝盖髌骨下缘的话,是一种髌尖末端症,由于气排球运动中,膝盖是使用较多的关节,长期反复的摩擦、屈伸,容易使膝关节面磨损以及韧带变性,最后导致膝关节的劳损。

▲伤病未痊愈便过早进行训练

气排球运动员在膝关节出现伤病后必须需要恢复一定的时间,一旦过早的进行训练,伤病不仅容易复发,而且急性损伤容易转化为慢性损伤,所以不要过早的投入训练,要掌握好训练时间。

三、今天着重为各位球友总结以下几种膝关节康复的练习~

1、下蹲练习:

下蹲练习可以促进臀大肌和股四头肌的力量,但半月板损伤后的病人,在下蹲训练时要小心。首先,不要挑战高难度的负重深蹲,可以选择徒手靠墙静蹲和徒手无负荷半蹲。即使在康复后期,也不可蹲得过深,膝关节不要深过90度。可以选择坐蹲,也就是箱式蹲,在屁股后面放高一些的凳子或者跳箱,安全是第一位。

下蹲训练有三个原则:①要保证双脚尽量指向正前方,避免外八字和膝盖内扣;②下蹲时腰不要向前挺直,不能弯腰下蹲,会伤及腰部;③下蹲要做出屁股向后坐的动作,膝盖不能过脚尖。

2、分腿练习:

又叫做保加利亚蹲,这个动作可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力,强力推荐。这个动作依然要保证双脚指向正前方,避免外八字合膝盖内扣。半月板损伤术后康复,避免蹲得过深,膝关节不要深过90度。

①两腿不要距离太远,太远的话后腿膝盖不能着地,练到的是后腿的股四头肌。

②两腿不要距离太近,膝盖过了脚尖,蹲不下去,会练到前腿的股四头肌。

③下蹲的时候后腿膝盖尽量离地面接近,身体略微前倾,脊椎仍然要保持挺直。

④起身时后脚跟发力,臀部往前冲,就会感受到臀部用力。可以在前脚掌下面垫一个哑铃片,能帮助更好的感知臀部发力。

⑤膝盖不能内扣,膝盖和脚尖始终保持同一方向。可以稍微朝外一点。

▲膝盖不要内扣

▲膝盖稍向外旋

⑥保持身体核心稳定,腰,腹,臀都要收紧。

如果徒手训练已经熟练掌握,可以配合哑铃,壶铃,杠铃增加强度。每侧12-15次,左右两侧都完成一次为一组,重复3-4组。

3、单脚闭眼站

这是锻炼平衡能力的方法,单腿支撑,膝盖微弯曲,另一条腿抬起,是大腿抬起,小腿下垂。开始睁眼做,熟悉后闭眼做,能够坚持25秒以上为合格。作为训练项目的话,可以将时间设置在30至60秒。

4、单腿硬拉

这种训练可以促进臀大肌、腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调。做动作的时候,膝盖可以为弯曲,但不要弯得过多。动作全过程需要注意腰部要锁住,不要出现弯腰动作。训练建议6至10个为一组,每次做3组,每周进行3至4次,注意调整合适的负荷和角度。



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